Zo houd je je goede voornemens wél vol

Het nieuwe jaar is alweer even onderweg en waarschijnlijk merk je inmiddels dat het moeilijk is om die goede voornemens vol te houden. Dr. Julie Smith is er om je te helpen: in haar handboek Waarom heeft niemand mij dit eerder verteld zette ze al haar geheimen als therapeut. Van het omgaan met angst of kritiek, of vechten tegen een slecht humeur, tot het opbouwen van zelfvertrouwen, het vinden van motivatie of leren jezelf te vergeven; dit boek behandelt de alledaagse problemen die ons allemaal aangaan en biedt gemakkelijke, praktische oplossingen die je leven kunnen veranderen. Zo ook: hoe houd je nieuwe gewoontes vol?

Zo laat je jezelf iets doen, ook al heb je geen zin

De beste motivatiestrategie is motivatie overbodig maken. Er zijn dingen die we elke dag doen, of we er nu zin in hebben of niet. Zo vraag je je niet af of je wel de motivatie hebt om dagelijks je tanden te poetsen, je doet het gewoon. Het is een gewoonte die we zo goed geoefend hebben dat we er niet meer over hoeven na te denken. Het gaat automatisch. De reden is dat het al vrijwel je hele leven een niet onderhandelbaar onderdeel van je dagelijkse routine is.
Stel je je hersenen voor als een oerwoud. Voor elke actie die je onderneemt, moeten je hersenen verbindingen leggen of paden maken tussen verschillende gebieden. Wanneer je een handeling gedurende een lange periode regelmatig herhaalt (zoals het poetsen van je  tanden), worden het platgetreden en geplaveide paden. Die gladde, ruime toegangsweggetjes worden makkelijk toegankelijk, zodat je hersenen die handeling grotendeels kunnen uitvoeren zonder dat jij er bewust bij hoeft na te denken.
Maar als je aan iets nieuws begint, moet je een nieuw pad banen, soms helemaal van voren af aan. Dat vergt een enorme hoeveelheid bewuste inspanning. En als je dat pad niet vaak genoeg gebruikt, blijft het moeilijk begaanbaar. Telkens wanneer je onder stress staat, kiezen je hersenen automatisch de weg van de minste weerstand, namelijk het platgetreden pad. Maar lukt het je dat nieuwe gedrag vaak genoeg te herhalen, dan ontstaat er een nieuwe gewoonte waarop je gemakkelijker kunt teruggrijpen wanneer dat het hardste nodig is.

Hier zijn wat tips voor het kweken van nieuwe gewoonten:

• Maak het nieuwe gedrag zo makkelijk mogelijk om te doen, vooral op momenten dat je misschien geen zin hebt om actie te ondernemen.
• Richt je omgeving zodanig in dat die je gedragsverandering ondersteunt. In de beginfase van de verandering kun je nog niet vertrouwen op gewoonte.
• Maak duidelijke plannen en stel zo nodig reminders in. 
• Zorg voor een mix van korte- en langetermijnbeloningen. Innerlijke beloningen werken beter dan externe. We hebben dus niet zozeer trofeeën nodig als wel dat innerlijke feestje en de erkenning dat je op de goede weg bent.
• Maak duidelijk waarom je deze verandering doorvoert en waarom het zo belangrijk voor je is. Veranker deze verandering als een deel van je identiteit. Dit is hoe je de zaken nu aanpakt.

Zo houd je het vol op de lange termijn

Als we werken aan langetermijndoelen en veranderingen doorvoeren die we willen volhouden, moeten we de stress van inspanning en de rust van het herstel met elkaar in evenwicht zien te brengen. Het is niet nodig altijd aan het werk te zijn en het is ook niet nodig dat je je altijd energiek en verfrist voelt. Je moet leren naar je lichaam te luisteren en een stapje terug te doen tot je weer klaar bent om door te gaan.

Net zoals topatleten een dutje doen tussen de trainingen door en professionele zangers hun stem rust geven door dagenlang niet te praten, moeten wij inzien dat regelmatige rust en herstel van cruciaal belang zijn om iets op de lange termijn vol te houden.

Maar de ene pauze of onderbreking is de andere niet. Op veel dagen ervaren we afgewisseld periodes van intensief werken en inspanning leveren en rustige, soms saaie momenten. Als we in die tussenmomen-ten mails gaan wissen, sociale media bekijken of nog eventjes snel een paar klusjes afmaken, bereiken lichaam en geest onvoldoende rust om weer op te laden. Dus de volgende keer dat je in het kwartiertje tussen twee vergaderingen door naar je telefoon wilt grijpen, stap dan in plaats daarvan even naar buiten voor wat frisse lucht of zoek een ruimte waar je even je ogen kunt sluiten.

Bij het werken aan grote doelen moeten we ook gebruikmaken van kleine beloningen. Als we grote uitdagingen opsplitsen in kleinere taken en onszelf belonen voor het bereiken van die mijlpaaltjes, doen we onderweg ons voordeel met kleine dopamineafgiftes. Dopamine geeft ons niet alleen een lichte kick die voelt als een beloning, het drijft ons ook om vooruit te kijken naar de volgende mijlpaal en motiveert ons om door te gaan. Dankzij dopamine zijn we in staat ons alvast voor te stellen hoe we ons zullen voelen als de uitdaging volbracht is. Ook stimuleert het ons verlangen en enthousiasme. Onderweg zulke beloninkjes inbouwen, vult je verlangen naar het einddoel en je vermogen om door te zetten aan.

Laten we zeggen dat je doel is om verder hard te lopen dan je tot nog toe is gelukt. Zodra je moe wordt, zeg je tegen jezelf dat je eerst alleen het einde van de weg hoeft te halen. Wanneer je dat hebt gehaald, geef je jezelf mentaal een schouderklopje omdat het is gelukt. Je vat het op als een teken dat je goed bezig bent. Van deze innerlijke beloning die je jezelf geeft krijg je een dopamine-ontlading. Die onderdrukt het hormoon noradrenaline, wat er anders voor verantwoordelijk zou zijn dat je opgeeft. Zodoende krijg je een extra boost om nog wat langer door te gaan. Dit is iets anders dan positief op jezelf inpraten. Je richt je in dit geval namelijk op een overzichtelijk, specifiek doel en wanneer je dat hebt bereikt, weet je dat je de volgende stap hebt gezet op weg naar het bereiken van je uiteindelijke doel.

Met andere woorden, wanneer je als een berg opziet tegen de taak die voor je ligt, richt je dan niet op de top. Vernauw je focus en stel jezelf voor de uitdaging om naar de eerstvolgende bergkam te klimmen. Wanneer je die hebt bereikt, neem je een moment om even te genieten van het gevoel dat je onderweg bent, voordat je weer verdergaat.