Zo kom je tot rust en herwin je je energie

Heb je enig idee hoe vaak per minuut je nu ademhaalt? Wat is je ademfrequentie op dit moment?
We stellen deze vraag vaak aan mensen en we krijgen uiteenlopende antwoorden:

70.
40.
15.
60.
5.

Veel mensen hebben er nog nooit over nagedacht en zeggen maar wat. Gek eigenlijk. Iedereen weet wie de president van Amerika is – 6.000 kilometer verderop – maar over de eigen ademhaling kunnen we de eenvoudigste vraag niet beantwoorden. Zonde, want van je ademhaling kun je veel leren.

Als je snel ademt zit er bijvoorbeeld spanning in je lijf. Deze spanning voel je niet alleen in je spieren maar is ook vermoeiend, want met een snelle ademhaling verbruik je lichamelijk en geestelijk meer energie dan nodig is. Een snelle ademhaling sluipt er vaak ongemerkt in. Het is – met uitzondering van een hyperventilatieaanval – lastig om te herkennen dat je ademhaling versnelt, omdat het geleidelijk gaat. Met dit boek hopen we je kennis en oefeningen mee te geven zodat je zelf kunt onderzoeken hoe je ademt en welke oefeningen voor jou werken. We moedigen je aan om met regelmaat de hectiek van alledag de rug toe te keren en aandacht te besteden aan je ademhaling. Een rustige ademhaling loont. Voor je gezondheid is het goed om af en toe je hoofd leeg te maken en je lichaam te ontzien. Traagheid loont. Gedachten vertragen is een moeilijke opgave, maar minder snel ademen is met eenvoudige oefeningen wel goed te leren. Je gedachten staan namelijk niet los van je ademhalingspatroon. Een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand: adem rustig en ook je brein komt tot rust.

Per minuut adem je afhankelijk van de omstandigheden tussen de vier en zestig keer. Eén ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing, vlak vóór het begin van een nieuwe inademing. Het aantal keer dat je per minuut ademt, is afhankelijk van je fysieke  inspanning en je gemoedstoestand. Zittend op een stoel heb je normaal gesproken genoeg aan zes  ademhalingen per minuut. Je ademt niet diep in en je ademhaling is niet te horen of te zien. Bij fysieke inspanning adem je dieper en sneller. Tijdens wandelen adem je tien tot zestien keer per minuut en als je gaat hardlopen kun je wel zestig ademhalingen per minuut halen. Ook als je flink nadenkt ga je sneller of dieper ademen, zelfs als je op een stoel zit of in bed ligt. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je wel vijf keer sneller ademt dan op grond van fysieke behoeften noodzakelijk is. Je kunt eraan gewend raken dat je hoofd altijd overstroomt van gedachten, je hebt er geen erg meer in, omdat een vol hoofd normaal is geworden en je ademhaling gaat in het tempo mee. Je merkt wellicht niet dat je gedachten invloed hebben op je ademhaling. Zo kan het gebeuren dat je zittend op een stoel continu twintig keer (of meer) per minuut ademt. Is dat erg? Wat gebeurt er dan in je lichaam? Hoe weet je of je snel ademt? Deze vragen en mogelijke antwoorden komen verder in dit boek uitgebreid aan bod.

Dat je gedachten en je fysieke handelen elkaar direct beïnvloeden heeft Milan Kundera in zijn boek Traagheid (1995) treffend beschreven:

Er bestaat een geheim verband tussen traagheid en geheugen, tussen snelheid en vergetelheid. Laten we een uiterst banale situatie nemen: een man loopt op straat. Ineens probeert hij zich iets voor de geest te halen, maar de herinnering ontsnapt hem. Op dat moment vertraagt hij automatisch zijn pas. Iemand die daarentegen probeert een pijnlijk incident dat hij zojuist heeft beleefd, te
vergeten, begint onbewust harder te lopen, alsof hij zich snel wil verwijderen van wat zich in de tijd nog te dicht bij hem bevindt.

In de situatie die Kundera beschrijft, gaat het om een man die op straat loopt. Maar als dezelfde man in een kamer op een stoel zit, kan zijn ademhaling vertragen en versnellen in plaats van zijn pas.

Mensen die continu ten minste tien en soms zelfs meer dan twintig keer per minuut ademen, herkennen veel van de klachten die in dit boek worden beschreven. Of een versnelde ademhaling de oorzaak of het gevolg is van een bepaalde klacht is wat ons betreft van ondergeschikt belang. Wij beschouwen dit als een kip-of-eikwestie en we gaan er niet al te uitvoerig op in. Wij gaan ervan uit  dat in de meeste gevallen een versnelde ademhaling een gevolg is van te veel en niet-functionele gedachten of overmatige hersenactiviteit. En een langdurig snelle ademhaling leidt tot de fysieke klachten die we beschrijven. Het is moeilijk te voorspellen in welke mate klachten verminderen of verdwijnen door ademhalingsoefeningen, maar er zijn voorbeelden genoeg van mensen die er hun klachten met succes mee te lijf gingen.

Behalve een snelle ademhaling kun je ook een diepe ademhaling hebben. Als je een ademfrequentie hebt van zes keer per minuut, maar wel hele diepe teugen inademt, kun je ook klachten krijgen. We willen simpelweg dat er ‘weinig wind waait’ door je longen, dus niet te snel ademen en niet te diep. Hierover schrijven we meer in het eerste hoofdstuk over de fysiologie van de ademhaling.
Je ademhaling beïnvloeden kan moeilijk zijn, maar het is altijd eenvoudiger dan gedragspatronen of gedachten veranderen. Als je leert op je ademhaling te letten, weet je of iets energie kost of juist oplevert. Je ademhaling vertelt hoe je reageert op externe prikkels. Vlak voor een gesprek met je leidinggevende, in een bomvolle trein, als je gehaast je kind naar school brengt of in tien kilometer file staat, hoe reageer jij dan?

Door je ademhaling ‘objectief’ te observeren, kom je erachter wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. En als je eenmaal goed voelt wanneer je jezelf voorbijrent, kun je dit met ademhalingsoefeningen corrigeren. Bij stressgerelateerde klachten worden regelmatig medicijnen voorgeschreven; wij zijn er voorstander van om ook ademhalingsoefeningen en meer lichaamsbeweging een eerlijke kans te geven voor herstel. Een combinatie van sport en ontspanning helpt het ontstaan van nieuwe klachten voorkomen en kan bestaande klachten flink verminderen of zelfs volledig doen verdwijnen. Wij pretenderen niet een oplossing te bieden voor alle klachten, syndromen en ziekten waarbij ademhaling een rol kan spelen, maar pillen slikken of naar een psychotherapeut gaan kan altijd nog, als blijkt dat een rustigere ademhaling en sporten onvoldoende helpen.