Zo leer je jezelf nu écht goede gewoontes aan

Jezelf goede gewoontes aanleren en slechte gewoontes afleren is volgens zelfhulpboeken een kwestie van een knop omzetten, gewoon even wilskracht tonen en zoveel mogelijk motiverende spreuken tot je nemen. De werkelijkheid is meestal weerbarstiger. In Dingen anders doen vertelt en onderzoekt Lianne hoe makkelijk of moeilijk het is om te stoppen met het scrollen langs social media of chocola inhaleren, om meer te sporten, geconcentreerder te werken en een opgeruimder huis te hebben. Is het echt een kwestie van mindset of komt er veel meer aan te pas?

Benieuwd? Lees hier alvast een voorproefje, waarin Lianne je vertelt hoe je je omgeving kunt inrichten om het makkelijker voor jezelf te maken.

 

Creëer ruimte om het te laten lukken

Ik ben er inmiddels heilig van overtuigd dat je het veranderen van gewoontes zo min mogelijk van je eigen beslissingen en wilskracht af moet laten hangen, zeker in het begin. Je doet namelijk dingen op de automatische piloot… en voor je het weet gaat het dan mis. Elke keer nee zeggen (tegen jezelf of de ander) kost ook energie. Het werkt beter als een nieuwe gewoonte nauwelijks een keuze is, maar gewoon een gegeven. Haast de enige optie. Daarom zul je op een bepaalde manier jezelf moeten behandelen als een soort kleuter met  impulscontroleproblemen. In zekere zin ben je dat namelijk ook.

Gewoontes zijn hardnekkig en zitten zo in je systeem geklonken dat je, voordat je er erg in hebt, ingeroest gedrag gaat vertonen. Vooral als je moe, hongerig of chagrijnig bent. Dan zul je behoefte hebben aan makkelijk, aan comfort, aan wat je gewend bent, en je raadt het al…  dat zijn je oude gewoontes. Die voelen fijn en vertrouwd, ongeacht wat ze je verder opleveren. Ik zie het altijd maar zo: die huilende kleuter zit niet te wachten op een wortel en een opvoedkundig zeer verantwoord boek. Die wil gewoon een bakje chips en een Disneyfilm. Dat heb jij op de moeilijke momenten ook.

Wil je vaker zelf koken, maar liggen je koelkast en vrie-zer vol met magnetronmaaltijden, staat je favoriete pizzeria op speed-dial en is de Thuisbezorgd-app pontificaal zichtbaar naast WhatsApp… dan bind je natuurlijk een beetje de kat op het (kant-en-klare) spek.

Wanneer je besloten hebt dat je nu écht gaat werken aan je dichtbundel, maar je installeert ook net een nieuw superverslavend spel op je telefoon en laptop, dan kun je dat nog zo besloten hebben… hoogstwaarschijnlijk ga je zitten gamen.

Ik had altijd heel veel weerstand tegen het idee dat ik dingen niet meer in huis mocht hebben als ik gezonder wilde eten. Maar toen ik minder suiker ging eten (zie hoofdstuk 19 op blz. 213) ontdekte ik het al snel. De beste manier om te voorkomen dat je suiker eet, is toch… het niet binnen handbereik hebben van zooi met suiker. Schoorvoetend gaf ik eraan toe dat je dus ook je omgeving zodanig moet aanpassen dat je kans van slagen het grootst is.

Bepaalde dingen lukken mij nu omdat ik ervoor gezorgd heb dat ze veel makkelijker te doen zijn dan mijn oude bekende gewoonte.

Gemiddeld vier keer in de week sporten? Mijn favoriete gym kost dan wel klauwen met geld, maar hij zit ook op 200 meter afstand van mijn huis, de lesjes zijn kort en als ik er een week niet ben appen mijn trainers me dat ze me missen. De afstand, de geringe tijdsinvestering en de sociale ‘controle’ – alles is in-gericht om mij ernaartoe te krijgen.

Minder op mijn telefoon kijken? Dat gaat het makkelijkst als ik dat ding bij thuiskomst in een laatje pleur en andere dingen ga doen. Weg van dat ding.

Dat soort systemen heb je nodig. Je moet jezelf je beste kans geven. Je doet dat door fysiek en mentaal ruimte te maken om het te laten lukken. Fysiek is dat dus door het brengen van andere signalen in je omgeving, verleidingen te verminderen en andere focuspunten op te zoeken. De mentale ruimte krijg je door op de hieronder beschreven manier na te gaan denken over gewoontes.

Loswrikken en opstarten

Soms is een radicale verandering de weg. Heel soms. Dit is echt maar zelden het geval bij gewoontes die in een normaal mensenleven zitten. Toch heeft het een enorme aantrekkingskracht op mensen om rigoureus te proberen hun hele leven om te gooien. Mooi op papier, maar in de praktijk vertrekken die mensen met 100 kilometer per uur naar dat Perfecte Nieuwe Leven… om heel hard te crashen terwijl ze nog niet eens van de parkeerplaats af zijn.

Voor een duurzame en echte verandering kun je beter in kleine stapjes werken: steeds een stukje meer doen van wat je wilt doen en steeds een stukje minder van wat je niet meer wilt doen. Ik noem dat het loswrikken en het opstarten van gewoontes.

Loswrikken

Loswrikken is de term die ik veel gebruik voor het ‘ontleren’ (geen echte term, maar het dekt wel de lading) of afleren van oude gewoontes. Die gewoontes zitten vastgeroest in je systeem. Voordat je nieuw gedrag kunt ‘installeren’, moet je eerst zorgen dat de oude gewoonte vervangen kan worden. En dat kan niet als die nog muurvast en onbeweeglijk in je systeem en je leven zit.

Ik gebruik de term ‘loswrikken’ expres omdat het voor mij perfect uitdrukt wat je gaat doen: je draait met elke countermove een vastgeroeste oude gewoonte een klein beetje losser. Elke keer dat je voor thee kiest in plaats van koffie is dat een coun-termove, elke keer dat je gaat sporten in plaats van thuisblijven zet je weer zo’n stap, elke keer dat je gaat tekenen en lezen in plaats van netflixen en twitteren heb je weer zo’n tegengestelde beweging gemaakt.

Al die keren, al die kleine beetjes zorgen er uiteindelijk voor dat de oude gewoonte op losse schroeven komt te staan – en er daardoor veel makkelijker een nieuwe gewoonte voor in de plaats kan komen.

Het hoeft echt niet allemaal in één keer; je kunt prima in kleine scheutjes, met kleine doseringen, stukje voor stukje, naar een compleet losgewrikte gewoonte toewerken.

Opstarten

Opstarten is de term voor het aanleren van nieuwe, goede gewoontes. Net als bij het loswrikken draait het hier om kleine stapjes; kleine proefjes doen met die nieuwe routines om te kijken of het voor jou werkt. Je zet de motor aan, test een beetje of die lekker loopt en als dat zo is, ga je voorzichtig rijden. Eerst een tijdje zonder gekke capriolen uit te halen, maar uiteindelijk kun je dan wat versnellen, misschien een kunstje doen.

Rustig opstarten wordt echt ondergewaardeerd, terwijl je zo al aan een hele hoop aspecten van die nieuwe gewoonte gewend raakt. Zo kun je ook veel makkelijker omgaan met onverwachte situaties of moeilijke momenten: je hebt dan namelijk al heel veel rustig kunnen oefenen.

Conclusie

Maak echt plek voor kleine gewoonteveranderingen. In je huis, je kantoor, je sportschool, maar ook in je sociale leven, je weekplanning en in de rest van je bestaan. Haal je favoriete snoep een tijdje niet in huis, zet een website-blocker op je werkcomputer om afleiding te voorkomen. Vertel je vriendinnen dat je voorlopig vooral bezig bent met het afmaken van je schilderijen voor een expo. Plan vrije dagen in om te kunnen sporten of juist te studeren. Kortom… geef het de daadwerkelijke ruimte waardoor het kan lukken.
En als je dat gedaan hebt? Countermove na countermove. Wrik het rustig los, neem je tijd iets af en aan te leren. Je hebt die tijd ook. Tot nu toe heb je het ook prima overleefd en gedaan, dus nu gaan we rustig naar nog fijner, makkelijker en beter toe. Toch?

Dingen: Het boek Steeds beter van Gretchen Rubin gaat over dit onderwerp, in kleine stapjes aan gewoonteverandering werken op een manier die bij jou past.

Anders: Probeer als je ergens mee bezig bent eens na te denken over de Future You. Is het handig voor Future You dat je die overgebleven cheesecake op kantoor mee naar huis neemt, terwijl je vandaag al twee stukken op hebt? Nee, want misschien eet Future You thuis dan nog wel twee stukken en is Future You de rest van de avond misselijk. Is het goed voor Future You dat je in een cafeetje met een vriendin gaat zitten flexwerken, terwijl je weet dat je dan meer gaat kletsen? Nee, want Future You moet dan later alsnog koortsachtig gaan zitten werken om alle deadlines te halen. Probeer je een voorstelling te maken van je Future You: dat maakt het langetermijndenken ineens een stuk levendiger, want alle beslissingen die je nu neemt (a.k.a. alle ruimte die je nu maakt) helpen Future You bij het doen en volhouden van die nieuwe gewoontes!

Doen: Bedenk voor een gewoonte die je het liefst meteen helemaal zou omgooien het kleinst mogelijke stapje, het ieniemie-nieste-ding dat je zou kunnen doen om het los te wrikken. Als je bijvoorbeeld het liefst om tien uur zou gaan slapen in plaats van pas om één uur s ’nachts je bed in rollen, committeer je dan aan tien minuten eerder naar bed gaan. Zou je het liefst gaan mediteren? Begin dan met één minuut mediteren.

Hoe meer je leert oefenen met kleine stapjes, hoe meer je daaraan gewend raakt. En niet alleen dat: doordat die kleine stapjes vaak zo makkelijk zijn, doe je in no time allemaal succeservaringen op. Die kun je goed gebruiken.